Un vecchio adagio recita che la salute vien mangiando e in effetti, se si segue un’alimentazione sana e ricca dei nutrienti giusti, il nostro organismo avrà solo benefici, non solo, possiamo prenderci cura delle nostre ossa.
Soprattutto con l’avanzare dell’età e con l’avvento della menopausa, la donna va incontro a una serie di problematiche che comprendono la riduzione dei livelli di collagene, la perdita di elasticità e il rallentamento della rigenerazione cellulare delle ossa.
Ed è proprio a tavola che sarà possibile contribuire al mantenimento della salute delle ossa, scongiurando il rischio di osteoporosi.
L’osteoporosi è una condizione che, di per sé, non presenta sintomi evidenti ma rende le ossa particolarmente fragili, perché prive di quel nutrimento che ne caratterizza resistenza e compattezza.
Ne consegue che il rischio di fratture, anche a seguito di traumi leggeri, è molto più elevato che non in giovane età.
Come prendersi cura delle ossa a tavola : alimenti consigliati
Per prendersi cura delle ossa a tavola, occorre introdurre alimenti ricchi di calcio e vitamina D.
Il calcio, notoriamente, è la componente primaria ed essenziale dell’apparato scheletrico e la vitamina D ne facilita l’assorbimento.
Due elementi che lavorano in sinergia, quindi e che si ritrovano, fortunatamente in una moltitudine di alimenti.
- Latte e latticini sono in cima alla lista, ma anche la frutta secca, i cereali, i legumi, le verdure e il pesce azzurro.
- Uova e fegato sono altri alimenti ricchi di vitamina D, oltre che di ferro, ma vanno consumati con attenzione perché contengono anche molto colesterolo.
- Le ossa hanno bisogno anche di altri gruppi vitaminici. In particolare la A e la C, che ritroviamo nelle verdure e nella frutta, specie quelle di colorazione tendente all’arancione e in tutti gli agrumi.
- Per quanto concerne i condimenti, l’olio extravergine d’oliva o quello di sesamo apportano a loro volta buoni quantitativi di calcio.
- al pari di spezie peculiari quali la curcuma, lo zafferano e lo zenzero. Queste ultime, non solo arricchiscono i piatti con i loro aromi unici, ma possono fungere da ottime sostitute del sale, il cui consumo eccessivo non è mai consigliato, specie se si soffre di ipertensione.
La varietà di scelta è veramente ampia, quindi, e non sarà neanche complicato stabilire una dieta quotidiana, perché gli elementi necessari a mantenere in salute le ossa sono un po’ ovunque.
Basterà incrementare il consumo di latticini e mangiare le giuste quantità di frutta e verdura suggerite a ogni età, per nutrirle adeguatamente.
Evitare gli eccessi
Come per tutte le cose, anche gli eccessi a tavola possono essere dannosi.
Se da un lato un alimento contiene preziose vitamine, dall’altro potrebbe avere anche un alto contenuto di lipidi o di colesterolo, come si è visto per le uova o certi tipi di carne.
Per evitare di fare il bene delle ossa ma di danneggiare le arterie, quindi, occorre prestare attenzione ai cibi, valutandone i valori nutrizionali nel loro insieme.
Una bistecca di carne rossa una o due volte a settimana va benissimo, come anche un formaggio stagionato, ma è opportuno alternare con pesce o legumi, o anche con carni bianche e latticini freschi.
Lo stesso latte, da solo è perfetto per una colazione o uno spuntino, al pari di uno yogurt magro o di un frutto.
Questo non significa che un buon bicchiere di vino ai pasti sia proibito.
Il vino rosso, in particolare, contiene polifenoli, che sono antiossidanti naturali, i quali possono portare persino benefici al sistema circolatorio e di certo non fanno male alle ossa. Però si tratta, pur sempre, di una bevanda alcoolica e va consumata con moderazione e criterio.
Lo stesso discorso non può essere fatto per il fumo, che è dannoso in qualsiasi quantità e porta solo conseguenze negative sull’intero organismo.
E per quanto riguarda il caffè? Ristretto, lungo, macchiato o come componente del cappuccino, viene consumato durante l’intero arco della giornata, specie a colazione o dopo i pasti. Anche in questo caso non va eliminato ma limitato sì. Studi recenti hanno dimostrato che, specie nelle donne in menopausa, riduce l’assorbimento di calcio se assunto in quantità eccessive.
La forma fisica
Un’alimentazione corretta si ripercuote, inevitabilmente, anche sulla forma fisica.
Il cibo è, innanzitutto, energia, quindi se consumato in dosi insufficienti o eccessive porta a problematiche che si estendono anche allo scheletro.
Lo scarso nutrimento incide sulle ossa privandole del calcio e delle vitamine necessarie, mentre un peso sopra la media le affatica e rischia di danneggiarle.
Esistono molte formule matematiche e diverse teorie per calcolare il peso ideale a seconda di età, sesso e altezza, e di solito il BMI (Body Mass Index) adeguato si assesta su valori che oscillano tra le 19 e le 25 unità.
Se, però, si sospetta di avere dei chili in più o in meno, sarà sempre il professionista a fugare ogni dubbio e a intervenire con la somministrazione di una dieta adeguata.
L’attività fisica stessa, infatti, fa davvero bene alle ossa.
Con una camminata a piedi, una pedalata in bicicletta o un po’ di nuoto anche le ossa si “allenano” e vengono stimolate al pari dei muscoli, quindi si rafforzano naturalmente.
L’intensità dello sport va adeguata, ovviamente, all’età e alle possibilità fisiche del singolo soggetto.
Scegliamo magari del pilates, dello yoga o delle belle passeggiate a piedi, magari in un parco o in montagna.
Se coadiuvata da un’alimentazione bilanciata, l’attività sportiva costituirà un’altra alleata preziosa per la salute delle ossa, a ogni età.
Alla prossima!
